儿童饮食指南 | 我们该给孩子吃什么？

大家好，我是徐嘉，今天我们来聊聊儿童饮食。

当今社会，儿童急性白血病、恶性肿瘤已不罕见。

2012年1月，5岁的邓鸣贺在央视龙年春晚饰开门“福娃”，家喻户晓，深受喜爱。

2013年2月，“福娃”被确诊儿童急性白血病，治疗后康复出院；短短两年，又因白血病复发，抢救无效离世，年仅8岁 [1]。

在接受采访时，小鸣贺的父母多次表示：“他平时最爱吃肉肉了”。

饮食在疾病的形成中，起着重要作用——病从口入。

耶鲁大学曾经做过一项50万人的跟踪调查，发现肉类摄入可提高白血病的风险45%[2]！

哈佛大学对于台湾地区儿童的研究发现，每周摄入一次以上的腊肉或者熏鱼，提高儿童白血病的风险74%，大量摄入蔬菜和豆腐会降低患病风险[3]。

对患病儿童来说，饮食更加重要。

另一项研究，随访了117儿童白血病患者的饮食和生存状况。

发现地中海式饮食(接近于植物性饮食)，可以显著降低超重患儿的腹部脂肪、皮下脂肪、腰围、体重、以及代谢综合征[4]。

除了奶制品增加胰岛素抵抗，地中海饮食的其他成分(多蔬果、少肉) 都有助于维持健康的代谢功能。

儿时的饮食结构，甚至会影响一生的健康。

哈佛护士研究在13年中随访了4万多名女士，发现青少年时期摄入红肉最多的一组女士比最少的一组，绝经前患乳腺癌的风险提高43%[5][6]。

   01   

中国儿童的健康状况

调查显示，我国当今儿童的饮食习惯令人堪忧：偏爱吃肉蛋奶；蔬果摄入严重不足，达标率只有15%[7]。

据人民日报的报道，我国儿童肥胖率比20年前增加了将近30倍，北京市中小学生的肥胖检出率是15.6%[8]。

2016年，我国学龄儿童男女超重或肥胖率分别为17%和27%[9]，而两年以前的数据分别为14%和23%[10]。

我国肥胖儿童高血糖检出率达到了66.6%，而且每年以14%的速度增加[11]。

肥胖儿童当下和成年后的高血压发病率，分别是正常体重儿童的2.8~3.7倍[12]。

一项收纳24篇文章、涉及13万人的荟萃研究发现，中国儿童血脂异常的总发生率为25%。其中2~6岁的检出率为9%；7~18岁的检出率则高达32%[13]！

   02   

饮食与儿童的成人病

成人病发生在儿童身上，与饮食密切相关。

一项英国研究[14]对7到13岁的孩子进行了三年跟踪，调查27种常见食物和饮料与肥胖的关系。

结果发现，与肥胖相关性最强的食物有：油脂(黄油、植物奶油，油炸食品)、动物性食物(肉鱼蛋奶)、甜品(包括含糖饮料)；而食用全谷物更容易保持健康的体重。

荟萃研究发现[15]，素食儿童更苗条；处于青春期的青少年尤为突出。肉蛋奶显著增加体重，垃圾食品反倒不明显；而豆谷坚果显著降低体重。

另一方面，多吃绿色蔬菜可以降低青少年左心室增大的风险[16]。这种增大与高血压密切相关。

对于随机对照实验的荟萃分析发现[17]， 2-19岁的孩子，减少饱和脂肪和反式脂肪(肉、蛋、奶、油和加工食品)的摄入，可显著降低血压，以及导致动脉硬化的低密度脂蛋白胆固醇LDL-C。

   03   

青春期的健康问题：早熟与粉刺

青少年另一个大常见现象是早熟。

当今中国女孩的平均初潮年龄，已经从1980年时的14岁提早到12.5岁[18][19]；个别女孩6岁就来例假了[20]！

发育提前的趋势，与我国肉类消费增加的趋势紧密相关[21]。

多种因素可能同时作用，促进了女孩的性早熟：

动物制品不但富集多氯联苯、塑化剂等环境雌激素，汉堡肉和牛奶等还可能残留饲养过程中使用的人工雌激素[22]；

而且低纤高脂高胆固醇的饮食(动物性饮食)，更不利于雌激素的排出。

调查显示，19岁的中国男女学生，粉刺发病率高达50%[23]。而粉刺对青少年的自尊影响很大。

粉刺也与动物制品相关。

三十年前，中国人的粉刺发生率非常低，随着牛奶和肉类摄入的增加，发病率越来越高。

哈佛学者发现，牛奶摄入量越高，学生的粉刺发病率越高，脱脂奶更加促进粉刺[24]。

除奶制品外，以饱和脂肪、精制碳水化合物为特点的饮食结构(动物制品+垃圾食品)，都是促进粉刺的因素[23]。

有一位陕西女生，15岁开始长青春痘，殃及整个面部。

各种祛痘产品都用了，中药也吃了，效果都不好。门诊时营养师发现，她是一位蛋奶素食者，饮食多油，多精制米面。

在营养师的建议下，她停蛋停奶，大幅减少食用油，用糙米全麦替代精米精面，于是痘痘一天比一天少。

21天之后，痘痘完全消失，同时体重减轻，腰围变少，恢复了标准体重。

孩子有很强的自愈能力，关键在于停止自我伤害。

   04   

消化道问题

肠胃炎、过敏症(如湿疹、荨麻疹等)、呼吸道感染也都是儿童常见病，与消化道，尤其是肠道的菌群相关。

肠胃炎与消化道菌群密切相关。益生菌产生短链脂肪酸，抑制炎症；非益生菌产生硫化氢，诱发并促进炎症。

硫化氢还会诱发肠漏，导致外源抗原入血，引起过敏反应。

培养肠道益生菌最好的方法是摄入富含益生元，即膳食纤维的食物。

膳食纤维只存在于植物性食物中，动物性食物不含膳食纤维。同时，动物蛋白和动物制品富含的饱和脂肪，还会促进非益生菌的生长。

高脂食物增加体内自由基[25]，蔬果不足导致抗氧化剂来源不足，从而增加了氧化应激。

肠漏导致的系统性炎症和氧化应激共同促进皮质激素的分泌，抑制免疫力，从而增加呼吸道感染的几率。

   05   

正确素食，儿童不会缺营养

美国儿科泰斗斯波克(Ben Spock)的《育儿经》在美国家喻户晓，被认为是除了《圣经》以外最畅销的一本书。

在第七版及以后版本的《育儿经》中[26]，斯波克先生写道：“2岁以后不宜给孩子吃任何动物性食物。”而2岁前可以吃的动物性食物是母乳！

换句话说，最权威的育儿专家建议，所有人一生都遵循植物性饮食。

他的书里特别强调，儿童常发病如过敏症、自身免疫疾病等，都与动物性食物有关。

世界上最大的营养师专业组织——美国膳食营养协会指出[27]：

对于所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年、老年和运动员，合理规划的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有益处。

这个立场2009年就发表了，2016年12月的更新维持了这一观点。

一项英国研究发现，素食儿童(7-11岁)比非素食儿童的营养摄入，与联邦推荐量相符度更高[28]。

比利时的Ghent市是欧洲素食推广的先驱城市。调查发现，这个城市小学生食堂的餐食，在素食日的营养达标率为2.2/3；而肉菜的达标率只有0.4/3[29]。

美国科学家对31个中学的4746名学生进行了营养调查，其中6%的学生遵循植物性饮食。

结果发现，素食学生的脂肪/饱和脂肪摄入达标率为70%/65%，非素食学生的达标率则低于50%/40%。

也就是说，素食学生摄入较少的有害健康的脂肪/饱和脂肪。

同时素食学生比普通学生多吃一倍的水果，他们的铁、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维的摄入都更高更健康[30]。

   06   

素食儿童的发育正常

不少父母担心孩子吃素缺乏营养，而且总是把自己的孩子和周围的孩子对比。这种担心是可以理解的。

香港著名儿科医师梁淑芳，对20位7个月到5岁的学龄前儿童(其中16位是胎里素)的调查发现：

他们的出生体重完全正常，生长情况完全正常，营养摄入充足，每天食物的营养都能达标，所有健康指标良好，没有任何一人贫血。

健康素食对儿童生长发育没有任何负面的影响。

早在1991年，美国洛玛琳达大学一项涉及1700多名儿童的研究发现，素食儿童的身高发育和非素食儿童没有区别[31]。

1997年，一项英国的研究结果表明，7-11岁的素食儿童的所有体检指标，包括身高、体重、上臂皮皱厚度、以及中上臂围，和非素食儿童没有区别[32]。

素食儿童有正常骨量[33]，这可能与素食者有较低的代谢酸负荷有关[34]。

2008年，澳大利亚的“学校运动与营养调查”测量了215位14-15岁的素食学生，发现他们的心血管系统更加健康。

而一般健康指标，如血红蛋白、平均身高、骨骼发育等，素食学生和他们非素食的伙伴没有差别[35]。

根据2015年的《中国居民营养与慢病调查报告》[36]：

从1992年到2012年，我国男孩在15岁以前，女孩在13岁以前，身高有略微上升的趋势，对应着这些年来，我国居民肉类和动物制品消费的增加。但是到了15岁以上，这种差别就消失了。

这组数据说明，更多动物制品的摄入可能使早期发育加快，但是随着青春期的提前到来(性早熟)，发育停止也会提前。

在营养充分的情况下，一个人身高的决定因素是父母的基因。幼时通过多吃动物蛋白而促进提前发育，无异于拔苗助长。

   07   

素食儿童有更好的智力发育和心理健康

素食者和素食儿童在多项情志/心理指标上比非素食儿童得分更高。

他们的心理压力更小，更开朗，更能和社会连接，更富有同理心，更有活力和动力[37][38]。

健康蔬食对于学龄期青少年的学习成绩也有很好的助益。

研究发现，西式饮食[39]和促炎饮食[40]（即多动物性食物、多精制碳水化合物的饮食）降低学生的学习成绩。

而富含植化素的抗炎饮食（即植物性饮食）[40][41]提高学习成绩。

学习成绩的提高可能与心理健康、睡眠质量、因病缺课情况、以及大脑供血因素相关。

一篇收纳43项相关研究的荟萃分析总结了影响智力的因素[42]：

不利于智力的因素包括：饱和脂肪(动物制品/加工食品)、反式脂肪(油炸制品/加工食品)、铝(烹饪器皿)、吸烟(包括二手烟)；

有利于智力的因素包括：地中海式饮食(接近于素食)、抗氧化剂(新鲜蔬果)、B族维生素(全谷、蔬果)、维生素D(晒太阳)。

   08   

什么时候开始素食？

根据育儿专家斯波克的建议，除了母乳，人终生不应该吃任何动物制品。最近的研究证实了，从婴幼儿时期就开始素食不会影响发育。

一项英国研究[43]收纳了4.6万人(其中16000位是素食者)，比较20岁后吃素的人和终生素食者，发现终生素食者的身高、体重、初潮年龄，和20岁以后才吃素的受试者之间没有差别。

从行为习惯来讲，儿童是可塑性高，养成健康习惯的最佳时期。在早期培养孩子的健康饮食习惯，对于他们的一生都有很重要的意义。

一项涉及了900多对母幼的美国研究发现，2岁时蔬果摄入较多的儿童，在七岁时也会摄入更多的蔬果[44]。

父母以身作则，孩子一起参与，是培养健康饮食观念的最佳方法。孩子在参与种植、收获、清洗、和烹饪的过程中，可以和食物产生美好的链接，真正爱上健康的蔬食。

孩子的理解和思考能力的形成，可能比一般人认为的早。从小就可以培养孩子阅读健康饮食书籍的习惯。良好的阅读兴趣也有助于孩子不会沉迷电子游戏。

   09   

儿童如何吃素？

儿童时期可以分为两个阶段：

婴幼儿(0-3岁)；

儿童/青少年(3-18岁)。

哺乳期的饮食我们已经介绍过了。需要强调的是，这一阶段的饮食包括母亲和孩子两个方面。因为母婴之间的营养传递关系，哺乳母亲的饮食非常重要。

肉蛋奶等婴儿吃了可导致过敏的食物，母亲也不要吃。

婴儿期的消化系统存在天然的肠漏，所以不要给这个阶段的孩子吃容易促进肠漏或诱发自身免疫性疾病的食物(动物制品和高脂食物)；较容易出现过敏的食物，要推迟喂食(比如加辅食时，先加米类后加面食)。

断奶后的饮食，可以参考美国责任医师协会的建议：

这张表可以作为参考，但也无需过于拘束。只要在健康饮食的原则下，保证吃饱就可以。

注：1份是欧美计量食物摄入的估算方式，以下为常见食物的1份量：

需要注意的是，小孩子，尤其学龄前儿童的消化系统发育还不完全，消化道的容积不够大。但是儿童对于营养，尤其是热量和蛋白质的需求却高于成人。所以在健康饮食的原则下，饿了就吃，不要限量，也不要一定等到用餐时间才吃。蔬果豆谷之中，要保证足量谷类和豆类的摄入。比起成人，儿童可以适当多吃一些坚果。

上学后的午餐是比较容易失控的一餐。如果学校没有素食窗口或素食选项，可以自带。如果路程方便，也可以考虑把午餐送去学校，或把孩子接回家吃。

孩子需要外出时，最好事先预备健康零食，以便他们饿了就可以吃到，从而避免购买垃圾食品。

蔬果豆谷和坚果都可以作为健康零食。零食要提供足够的热量。要避免含糖饮料和深加工，或含有很多添加剂的零食。

儿童要多运动、多晒太阳。晒足太阳可以保证身体合成充足的维生素D；维生素D是帮助钙吸收的重要因素。

儿童要保证ω-3必需脂肪酸的摄入。亚麻籽、紫苏籽等含有丰富的ω-3。藻类除了提供一定量的ω-3，还含有人体必需的天然碘元素。

另外，孩子发育需要锌，锌主要存在于完整的种子里面。所以要保证摄入全谷物、豆类，还有坚果。

2017年，美国洛杉矶联合学区已经开始了纯素食午餐的试验计划。

2019年2月份，美国加州通过一个法律AB 479：

要求学校午餐提供植物性的餐食以及植物奶[45]。

法律没有强制，但是会奖励提供素食选项的学校。符合要求的餐食，不可以含任何动物成分，或者肉蛋奶的衍生物。

和国际最领先的青少年/儿童营养认知相比，我国存在很大的差距。为了祖国的未来，我们做家长的，到底该给孩子吃什么？

如果任由现在的趋势发展下去，让三高、四高、五高在我们的校园里蔓延，等我们回过味来，他们的身体已经严重受损……

那时候再想起在饮食上做减法，长期形成的坏习惯，改起来就不那么容易了。

为了孩子的明天，我们是时候放下“成见”，一起改变了！

温馨提示：本文分析了儿童饮食的现状和问题，并给出了较为理想条件下的饮食建议。但每个孩子喜好、每个家庭的经济状况、受教育程度、养育者个性等因素完全不同，所以建议家长朋友，在实际的生活中灵活运用。

所有的美好都是点滴之功。

家庭关系和孩子养育，没有对错，只有好和更好。面对矛盾抓大放小，自己做好榜样，不强求，不攀比。

在孩子的饮食和养育方面也开始做减法。比如从多素少肉，多蔬果少垃圾食品开始，一步一步，走向全家健康和谐，五彩餐桌。

相关历史文章：

日常饮食参考：

参考文献： [1] https://baike.baidu.com/item/%E9%82%93%E9%B8%A3%E8%B4%BA/2632436#1[2] Am J Epidemiol. 2010 Feb 1;171(3):312-22.[3] BMC Cancer 2009; 9:15[4] Cancer Causes Control. 2013 Feb;24(2):313-21[5] Int J Cancer. 2015 Apr 15;136(8):1909-20[6] Cancer Res. 2017 Mar 1;77(5):1179-1187.[7] http://baby.39.net/a/2010521/1297919_1.html[8] http://health.people.com.cn/n1/2016/0418/c21471-28283740.html[9] Eur J Prev Cardiol. 2016 Aug;23(12):1314-20[10] Lancet. 2014; 384(9945):766-81[11] 北京大学学报医学版 2018 Jun 18;50(3):422-428.[12] J Hypertens. 2018 Dec 13. PMID: 30557220[13] 中华流行病学杂志 2015 Jan;36(1):71-7.[14] Health Aff (Millwood). 2015 Nov;34(11):1940-8[15] Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1525S-1529S.[16] J Nutr. 2017;147:1960-1967 PMID: 28794209[17] PLoS One. 2017;12: e0186672.[18] Nutr Rev. 2012;70(3):133-52      [19] Pediatrics. 2017 Aug;140(2). pii: e20170085 PMID: 28716824[20] BMJ Open. 2018 Jan 23;8(1):e016799[21] Science. 2018 Jul 20;361(6399). PMID: 30026199[22] J Chromatogr B. 2009;877:1327-1334.[23] Acta Derm Venereol. 2012 Jan;92(1):40-4.[24] J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.[25] Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Jan;38(1):33-41.[26] Ben Spock 育儿经 第八版[27] J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.[28] Br J Nutr. 1996 Apr;75(4):533-44.[29] Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2326-30[30] Arch Pediatr Adolesc Med. 2002;156(5):431-437.[31] Eur J Clin Nutr. 1991 Jan;45(1):51-8.[32] Eur J Clin Nutr. 1997 Jan;51(1):20-5[33] Osteoporos Int. 2004 Sep;15(9):679-88.[34] Proc Nutr Soc. 2003 Nov;62(4):889-99.[35] Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17:107-15[36] 《2015中国居民营养与慢性病状况报告》[37] Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96.[38] Psychol Bull. 2017 Jan;143(1):53-90.[39] Ann Ig. 2019 Mar-Apr;31(2 Supple 1):72-80[40] Public Health Nutr. 2018 Dec;21(17):3253-3257[41] BMC Pediatr. 2019 May 17;19(1):156.[42] Mol Neurobiol. 2016 Nov;53(9):6144-6154.[43] Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7):870-5.[44] Appetite. 2016 Oct 1;105:306-11[45] https://www.pcrm.org/news/blog/californias-new-plant-based-school-lunch-bill-healthy-kids-and-climate